걷기 운동

명의(名醫) 허준은 동의보감(東醫寶鑑)에서 “약보(藥補)보다 식보(食補)가 낫고, 식보보다는 행보(行補)가 낫다”고 밝혔다. 즉 좋은 약을 먹는 것보다 몸에 좋은 음식을 먹는 게 낫고, 좋은 음식을 먹는 것보다 걷는 것이 더 좋다는 뜻이다. 우리 선조들은 걷는 것이 건강에 가장 좋다는 것을 인식한 것이다.

미국 메사추세츠대 의과대학 연구팀은 ‘1회 45분, 주간 4회 걷기 운동을 하면 음식물 섭취량과 상관없이 몸무게를 연간 8.2kg 줄일 수 있다’고 밝혔다. 또한 1회 30분, 주 3회, 20주 동안 꾸준히 걸은 경우 체지방 감소율은 달리기의 두 배로 나타났다.

그러나 무조건 걷는 것이 아니라 최대 효과를 낼 수 있는 ‘건강 보행(步行)’ 방법을 알고 실천하는 것이 바람직하다. 걷기 운동의 효과는 강도, 시간, 횟수 등으로 측정한다.

평상시 걸음의 속도는 대개 시속 3.5km인데 이보다는 빨리 걸어 숨이 차고 땀이 나는 속도가 적당하다. 시속 6-8km 정도로 걷도록 한다. 보폭은 보통걸음 70cm보다 더 넓게 걷도록 한다.

발은 인체 해부학적으로 보면 11자형보다는 밖으로 15-20도 벌어지는 게 좋다. 발이 땅에 닿는 순서는 뒤꿈치-바깥쪽-새끼발가락-엄지발가락 순으로 옮아가는 것이 좋다.

건강을 지키기 위해 인용되는 말 가운데 소식다동(小食多動)이 있다. 적게 먹고 많이 움직여야 한다는 뜻이다. 우리 몸은 신진대사를 원활하게 해야 건강하다. 미국 국립노화연구소(NIA)는 소식과 함께 걷기 운동을 노화 예방의 2대 비결로 들었다.

우리나라 넷티즌들은 2010년 밴쿠버(Vancouver) 동계올림픽 여자 500m 단거리 스피드스케이팅 경기에서 금메달을 딴 신세대(新世代) 이상화 선수의 허벅지를 ‘금벅지’란 별명을 붙였다. 허벅지가 굵으면 힘과 기가 넘친다. 반면 허벅지가 가는 사람은 힘이 없어 잘 넘어진다. 자전거는 무릎을 보호하며 허벅지를 키우는 좋은 운동이다.

국민체육진흥공단은 ‘3010 Walk & Bike 캠페인'을 진행하고 있다. 즉, 30분 이내 거리는 걷고, 10km 이내는 자전거 타기를 권장한다. 걷거나 자전거를 타면 건강이 따라오고 에너지 절약과 환경보호 효과도 누릴 수 있다. 중년 남성이 자전거를 탈 때는 편안한 안장을 사용하여 전립선에 무리가 없도록 주의한다.

운동은 나이가 90대에 시작해도 늦지 않다고 한다. 한 재활센터에서 90대 노인 10명을 대상으로 8주간 근력운동을 실시한 결과 다리 근육의 힘이 1.7배나 늘었고, 근육의 크기도 8%나 커졌다. 1997년 122세로 사망한 프랑스의 잔 칼망 할머니는 85세 때 펜싱 교육을 받았고, 100세까지 자전거를 타고 다녔다.

티베트 불교의 정신적 지주인 달라이 라마(75세)는 새벽 3시에 일어나 속옷 차림으로 러닝머신 위를 달리면서 하루를 시작한다. 시속 6-7km쯤 달리기를 하는 달라이 라마는 수많은 중생들을 인도할 힘이 길러진다. 75세 고령에도 매일 새벽 오체투지(五體投地)를 하며 명상을 마친 그는 세계 각지에서 온 사람들을 위해 길게는 5시간씩 설법한다.

우리 인체(人體)는 쓰면 쓸수록 발달하고 쓰지 않으면 않을수록 퇴화한다. 운동은 건강을 증진시키고, 생활습관병(성인병)을 예방하고 생명을 연장시킨다. 그러나 지나친 운동은 관절이나 근육 등 몸을 직접적으로 상하게 하고, 과도한 유해산소(有害酸素)를 발생시켜 세포를 노화시키고 생명을 단축시킨다.

글/ 박명윤(한국보건영양연구소 이사장, 대한보건협회 자문위원)