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뼈를 강하게 만들어주는 음식들 |
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2011-01-28 ㅣ No.1706 인간의 뼈를 만들어 주는 영양소는 다음의 3가지다. 다음 3가지 영양소의 하루 섭취량을 지키면 당신의 뼈는 가장 단단한 상태를 유지할 수 있다. 1. 칼슘: 하루에 1200밀리그램이 적당량. 하루 3번 나누어 먹는 것이 가장 좋다. 2. 비타민D: 하루 400IU를 섭취하는 것이 적당량. 나이 70이 넘으면 600IU 권장. 3. 마그네슘: 여성의 경우 하루 400mg, 남성의 경우 하루 333mg이 필요하다.  콩 콩으로 만든 음식에서 추출되는 게니스타인(Genistein)이란 물질이 뼈의 밀도를 높이는데 강력한 효과를 보이는 것으로 나타났다. 이태리의 메시나 대학에서 진행한 연구에서는 폐경기가 지난, 골다공증이 있는 49세에서 67세 여성들 389명을 무작위로 선정, 이들을 두 그룹으로 나누고 한쪽은 매일 54mg의 게니스타인을 섭취하게 하고, 다른 한쪽은 가짜 약을 섭취하게 했다. 이렇게 연구는 24개월 간 계속됐다. 게니스타인은 복용 12개월 만에 효과를 나타냈다. 골다공증을 보였던 여성들의 뼈가 재생돼 튼튼해지기 시작한 것이다. 그러나, 칼슘과 비타민D를 넣었던 가짜 약을 먹은 여성들은 골다공증이 멈추지 않고 계속 진행됐다. 즉, 게니스타인을 다량 함유하고 있는 콩은 뼈를 강화하는데 칼슘보다 더 큰 효과가 있다는 것이다.  용설란 용설란(agave plant)가 당뇨병과 골다공증을 치유하는데 효과가 있는 것으로 나타났다. 멕시코의 연구진들은 실험쥐를 대상으로 연구를 한 결과, 용설란에 들어 있는 fructans라는 성분이 뼈의 조직을 형성하는데 도움이 된다는 사실을 밝혀냈다. 그리고 또한 fructans은 인슐린 분비를 촉진시키는 GLP-1 호르몬의 생산을 자극해 당뇨를 치유하는 효과까지 기대할 수 있는 것으로 나타났다. 용설란은 멕시코에서 많이 자라는 식물로 테킬라 술의 원료로 사용된다. 하지만 그렇다고 테킬라를 많이 마실 필요는 없다는 것이 연구진들의 결론이다. 용설란에 든 fructans 성분은 양조 과정에서 대부분 파괴되기 때문이라고.  현미 인간의 뼈를 튼튼하게 해주는 곡식이 있다. 바로 현미. 그렇다면 현미의 어떤 성분이 뼈를 튼튼하게 해주는 걸까? 바로 마그네슘이다. 물론 뼈를 튼튼하게 하는 가장 주된 성분은 칼슘이다. 그러나 마그네슘 역시 뼈를 구성하는 매우 중요한 성분인데 불구하고 성인과 노인들의 몸에 가장 부족한 영양소 중 하나인 상황이다. 다시 처음으로 돌아가, 마그네슘을 충전하는 가장 훌륭한 음식 중 하나는 바로 현미다. 현미 외에도 마그네슘을 섭취할 수 있는 훌륭한 음식들은 다음과 같다. - 콩 - 시금치, 혹은 녹색 야채 - 연어 - 통곡물, 귀리(오트밀) - 캐슈넛  게 샐러드 골다공증 위험이 있는 남자들을 조사한 결과, 이들의 몸에는 아연(zinc) 성분이 극히 낮은 것으로 조사됐다. 사람의 몸에는 아연이 있어야 뼈를 만들어 낼 수 있게 돼 있다. 아연을 건축으로 치자면 건설 현장의 십장(현장 주임)이라 할만하다. 몸에 아연이 부족하면 뼈 건설 과정이 잘못돼 무너져 내릴 수 있다. 아연이 부족하면 단지 뼈만 상하는 것이 아니라, 무기력증, 상처의 더딘 회복, 탈모 등의 증상까지 겪을 수 있다. 그럼 어떻게 아연을 섭취해야 할까? 게살을 넣은 샐러드를 자주 만들어 먹으면 된다. 85그램의 게살에는 4.6밀리그램의 아연이 포함돼 있다. 다른 음식에 비해 매우 풍부한 양이다. 그런걸 따지지 않더라도 일단 맛있다. 다음은 게 살 이외에 아연을 섭취할 수 있는 음식들이다. 자주 조리해 먹어 부족한 아연을 섭취하도록. (아연의 양) - 삶은 콩 1/2컵 (1.8밀리그램) - 닭 85그램 (2.4밀리그램) - 칠면조 85그램 (3.5밀리그램) - 캐슈너츠 28그램 (1.6밀리그램)  차 차를 자주 마시는 여성일수록 나이가 들어 건강한 골반을 갖게 된다는 연구 결과가 나왔다. 연구 결과, 차를 자주 마시는 여성들의 골반 골밀도가 차를 마시지 않은 여성보다 2.8% 더 높은 것으로 나타났다. 4년 동안 차를 자주 마시는 여성은 골반 골밀도가 1.6% 낮아진 반면, 차를 마시지 않으나 여성들은 골밀도가 4% 더 낮아졌다. 그러나, 차를 마신 양과 골밀도 간에는 상관 관계가 없는 것응로 나타났다. 연구진들은 차에 들어 있는 항산화제인 플라보노이드가 골밀도 감소를 막은 것으로 추정하고 있다. 그리고 밀크티의 경우 우유가 칼슘 섭취에 도움을 주었을 것으로 추정됐다.
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