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내몸의 수치를 알자 |
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2010-03-10 ㅣ No.1344  새해에도 화두는 건강이다. 건강을 잃으면 자신의 삶은 물론 가족의 행복도 존재하지 않는다. 하지만 요즘의 팍팍한 삶이 우리를 그냥 내버려두질 않는다. 스트레스를 받을수록 건강관리에 소홀하고, 과음을 하며, 흡연이 늘어자기파괴적 삶으로 나아간다. 경인년에 나와 우리가족의 건강 지키기, 무엇부터 해야 할까.
글 고종관 의학전문기자(중앙일보 헬스미디어 대표)
“새해 건강지키기 첫째, 내몸의 수치를 알자”
내 몸의 수치를 알자
새해에 먼저 챙겨야 할 건강 수칙 1호는 내 몸의 수치를 아는 것이다.
100여 가지나 되는 건강 수치 중에서 우리가 늘 점검하고, 관리해야 할 4가지 수치는 배둘레·혈압·혈당·콜레스테롤 4가지다.
첫째, 두툼한 뱃살은 ‘자살골’이나 다름없다.
자신이 만든 나쁜 생활습관으로 자신을 망가뜨리니 자살행위로 불릴 만도 하다. 복부비만은 대사증후군의 직접적인 유발 인자다. 대사증후군은 당뇨병 등 성인병으로 가는 ‘길목’이다. 한 조사에 따르면 복부비만이 없는 사람(남녀 평균 28인치)을 1로 잡았을 때 남성은 허리둘레가 34인치가 되면 대사증후군 위험도가 5배, 38인치에선 7.1배 높아졌다. 여성은 허리둘레가 31인치인 여성이 기준치에 비해 대사증후군 발병률이 17.1배, 37인치인 여성은 33.5배나 높았다. 따라서 허리둘레를 재는 것은 돈들이지 않고 눈으로 확인할 수 있는 가장 정확하고 훌륭한 측정방법이다. 건강한 허리둘레는 남자 36인치(90㎝), 여자 34인치(85㎝) 이하다.
문제는 바지의 사이즈가 허리둘레라고 생각하는 것이다. 허리띠는 주로 엉덩이 쪽에 걸치기 때문에 허리둘레보다 몇 인치 작게 나온다. 따라서 허리둘레를 잴 때는 줄자가 반드시 배꼽둘레를 지나야 한다.
둘째는 당뇨 수치다.
아직 당뇨병에 걸리지 않았어도 혈당치에 따라 당뇨병으로 갈 수 있는 사람들이 의외로 많다. 예컨대 8시간 이상 공복(주로 아침)상태에서 혈당을 측정했을 때 결과가 100㎎/㎗ 미만이면 정상이다. 하지만 100~125의 수치면 아직 당뇨병은 아니지만 당뇨병 발생 위험성이 매우 높은 그룹에 들어간다.(125가 넘으면 이미 당뇨병에 걸린 상황) 이를 두고 당뇨 발병 직전인 공복 혈당장애(IGT)라고 한다. 이 그룹에 들어갔다면 당부하 검사라고 하는 정밀검사를 추가로 시행할 것을
권고한다.
셋째는 ‘생명의 중앙선’이라고 부르는 혈압이다.
혈압은 시간과 자세, 기분 상태에 따라 시시각각 변한다. 혈압은 하루 세 번, 그리고 5일간 재서 기록을 해야 한다. 혈압은 아침에 잠자리에서 일어나 소변을 본 뒤 1시간 이내에 잰다. 또 식사를 하기 전(고혈압 환자는 약 먹기 전)에 측정한다. 저녁엔 잠자리에 들기 전에 잰다. 앉은 자세에서 1~2분 안정한 뒤 어깨와 팔꿈치 사이에서 3회 측정해 평균을 낸다. 혈압이 140 이하라도 수축기 121~139, 이완기 81~89라면 고혈압으로 갈 가능성이 높은‘직전 고혈압’으로 분류한다. 인체가 주는 경고장인 것이다. 정상 혈압은 120/80 이하여야 한다.
넷째는 고지혈증 유발인자인 콜레스테롤이다.
잘 먹고, 잘 살수록 늘어나는 것이 심장병이다. 우리나라 대학병원들이 과거에는 없던 심장센터를 다퉈 세우는 배경이기도 하다. 콜레스테롤 수치가 1㎎/㎗ 올라갈 때마다 심장병 발생률이 2~3% 증가하는데, 우리나라는 10년마다 이 수치가 10㎎/㎗씩 가파르게 상승하고 있다. 총콜레스테롤 수치는 200㎎/㎗ 아래라야 정상이다. HDL콜레스테롤은 40㎎/㎗ 이상으로 높이고, LDL콜레스테롤은 100미만, 또 중성지방은 150 미만으로 낮춰야 한다.
건강수칙의 첫번째는 식생활 개선과 운동
건강수치로 판단할 때 자신이 옐로우 카드를 받는 단계라면 어떤 건강 수칙을 지켜야 할까. 두 가지밖에는 길이 없다. 식생활 개선과 운동량을 늘리는 일이다.
우선 혈압도 체중감소와 운동으로 낮출 수 있다. 혈관이 탄력을 되찾기 때문이다. 체중감소만으로도 혈압이 3.2㎜Hg, 저염식으로 2.2㎜Hg 떨어지는 것으로 조사됐다. 병행하면 효과는 배가 된다. 당뇨병도 마찬가지다. 운동을 규칙적으로 해서 체중을 5~7% 줄이면 당뇨병 발생 위험을 40~50% 감소시킬 수 있다. 또 식사조절로도 31%나 당뇨병 발병을 감소시킬 수 있다. 복부비만 역시 운동을 하면 잘 빠진다. 이때 반드시 유산소운동(달리기나 오래 걷기 등)과 함께 무산소운동(덤벨 등 근력운동)을 병행해야 한다. 근육을 키우지 않으면 기초대사량이 낮아 요요현상이 일어난다. 근육은 에너지를 소모하는 공장. 따라서 포도당 소비가 촉진되고, 기초대사가 상승해 살이 안찌는 체질로 바뀐다. 운동과 함께 식습관의 개선이 필요하다. 고칼로리·고지방 식품을 피하고, 단백질 섭취를 늘려야 한다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 칼로리가 낮으면서도 근육을 만드는 재료가 된다. 단백질은 육류·생선·콩류에서 골고루 섭취해야 한다. 고지혈증은 혈액에 기름기가 많은 것이다. 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤은 육류와 계란 노른자, 새우, 버터와 튀긴 음식 등 포화지방 함량이 높을수록 많이 들어있다. 또 1회 섭취 시 트랜스 지방 함량이 0.5g 이상 든 식품이면 일단 기피 대상이다. 트랜스 지방은 액체 기름을 고체화(쇼트닝)하면서 생기는 지방이다. 따라서 이들 기름을 사용하는 식품을 줄이는 것이 해답이다.
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