『 젊음의 과학』, 존 몰리ㆍ셰리 콜버그 지음, 정주연 옮김, 미지북스 펴냄, 1만3500원

‘인생 후반전을 준비하는 안티에이징 매뉴얼’이라는 부제처럼, 젊고 활기 넘치게 살고 싶은 중장년들에게 체계적인 건강 관리 비법을 알려주는 책이다. 저자 존 몰리는 미국 세인트루이스대 노인의학과 과장. 미국 최고의 의사(Best Doctors in America) 명단에 매년 선정되는 명의라고 한다. 또 올드도미니언대학 운동과학부 교수인 셰리 콜버그도 공동 저자로 나섰다. 그는 40여 년간 제1형 당뇨병(소아형 당뇨병. 선천적 혹은 사고로 췌장의 베타세포가 파괴돼 인슐린 분비를 못한다)을 앓고 있으면서도 건강하게 생활하고 있는 ‘건강 관리의 달인’이다. 이들이 알려주는 젊음 유지의 비결 중 다섯 가지를 뽑아 소개한다.

1. 환갑이 넘었거든 체중 감소를 걱정하라

비만이 만병의 원인이라지만, 60세 이후에는 체중 감소가 더 심각한 문제다. 지방뿐만 아니라 근육도 함께 줄어드는 것이라면 더욱 위험하다. 근육이 적어지면 필요 열량이 줄어들어 나중에 똑같은 열량을 섭취해도 살이 더 쉽게 찐다. 이뿐만 아니라 몸무게가 줄 때 체지방과 간세포에서 배출되는 중성지방은 심혈관 질환의 원인이 된다. 또 지방 속에 저장되어 있던 독소(살충제 성분 등. 평생 축적된 독소들이다)가 대거 방출돼 신경을 손상시킬 수도 있다.

출처:중앙선데이,2009.06.28

2. 오메가-3 지방을 챙겨 먹어라

오메가-3 지방과 오메가-6 지방은 식단에서 필수적이다. 원시 인류는 오메가-6 지방과 오메가-3 지방을 동일한 비율로 섭취했지만, 오늘날 미국인들은 10대 1의 비율로 섭취하고 있다. 오메가-6 지방이 풍부한 식물성 식물유(해바라기ㆍ홍화ㆍ옥수수의 기름)를 많이 먹기 때문이다. 건강해지려면 이들 두 지방의 균형을 맞춰야 한다. 오메가-3 지방은 참치와 청어ㆍ연어ㆍ정어리 등 생선과 카놀라유ㆍ콩기름ㆍ호두유ㆍ올리브유에 많이 함유돼 있다.

3. 영원한 젊음의 만병통치약은 운동

운동의 효과는 전방위적으로 나타난다. 혈압을 낮추고, 암과 심장병ㆍ골다골증 등을 예방하며 우울과 불안을 감소시킨다. 당뇨병 환자의 혈당 조절도 돕고, 잠을 더 잘 잘 수 있게 해주기도 한다. 또 운동은 뇌에 도달하는 혈액과 산소의 양을 늘려 기억과 공간 지각력을 담당하는 해마의 세포 손상을 막아준다. 치매의 지연과 예방 효과까지 있는 것이다. 그렇다고 광적으로 운동해선 안 된다. 운동강도는 심박수를 기준으로 체크한다. 최대 분당 심박수는 208에서 자기 나이의 70%를 빼면 된다. 예를 들어 50세라면 최대 심박수는 208-(50*0.7)=173, 즉 분당 173이다. 심박수는 손가락 끝으로 손목의 박동이 느껴지는 곳을 가볍게 누르면 잴 수 있다. 10초 동안의 박동수를 잰 뒤 6을 곱하면 분당 심박수가 된다.

4. 일상생활에서 활동량을 늘려라

운동은 일주일에 다섯 번 이상 하루 30분씩 하는 게 좋다. 하지만 정식 운동 시간만으로 충분하진 않다. 그 나머지 시간, 즉 일상생활에서 많이 움직여야 한다. 방법은 다양하다. ▶목적지에서 가장 먼 곳에 주차하라 ▶항상 계단을 이용하라. 필요하다면 내려오는 것부터 시작하라 ▶앉아 있을 때 의식적으로 팔다리를 움직여라. 즉 더 안절부절못하고 움직여라 ▶만보기를 차고 매일 걸음의 수를 늘려라 ▶자식이나 손자들과 함께 놀아라 등이다. TV 시청은 줄여야 한다. TV를 보는 동안엔 잠잘 때보다 더 적은 열량이 소모된단다.

5. 뇌도 운동이 필요하다

뇌도 근육과 마찬가지로 사용하지 않으면 퇴화된다. 뇌도 운동을 시켜야 하는 이유다. 전화번호나 쇼핑목록을 외우고 십자말 풀이ㆍ철자 바꾸기 같은 어휘게임을 하면 뇌 운동이 된다. 순발력을 요구하는 비디오 게임이나 숫자 맞추기 게임 스도쿠도 좋다. 새로운 언어를 배우는 것도 권할 만하다. 또 게을러진 뇌를 깨우기 위해서는 미각ㆍ후각ㆍ촉각 등을 자극하는 것도 필요하다. 음식을 먹을 때 그 음식의 재료를 구분해보거나, 눈을 감고 물체를 알아맞히는 연습을 하는 것은 온몸의 감각을 자극하는 좋은 훈련법이다.

이지영 기자 jylee@joongang.co.kr