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당신의 진짜 체력 테스트 하는 법 |
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2010-11-15 ㅣ No.1599 배, 허리, 엉덩이 핵심 근육 우리 몸에서 아랫배, 허리, 엉덩이 근육은 매우 중요하다. 몸 전체의 안정성, 힘, 지구력을 책임지기 때문이다. 그래서 이들을 우리 몸의 핵심 근육(core muscles)이라 부른다. 이곳이 약해지면 골반, 무릎, 발목에 균형을 잃고 삐그덕대다가 결국 질환으로 발전하게 된다. 뿐만 아니라 몸에 가해지는 힘을 적절히 흡수하질 못해 몸이 쉽게 피로해진다. 핵심 근육을 키우는 것은 매우 중요하다. 그 방법에는 다음과 같은 것이 있다. - 등을 바닥에 대고 누워 손을 양 옆에 댄다. 다리를 쭉 뻗고 뒤꿈치를 바닥에서 15cm 정도 띄운다. 이 자세에서 달리기를 할때 자세처럼, 왼팔을 굽혀 세워 윗몸을 일으키고, 오른쪽 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당긴다. 다시 원래 자세로 돌아온다. 반대 팔과 다리로 같은 동작을 반복한다. 20번 반복. 핵심 근육의 강도를 측정하는 방법은 다음과 같다. - 판자 자세로 엎드린다. 이떄 손을 바닥에 대는 것이 아니라 팔꿈치를 바닥에 대고 머리부터 발목까지 일직선이 되도록 한다. 이 자세를 얼마나 오래 버티는지 시간을 재 본다. (엉덩이가 위로 올라가면 실격) - 2분 이상: 핵심 근육이 매우 강한 편 - 90초 정도: 핵심 근육이 괜찮은 편 - 90초 이하: 별로 좋지 않은 편 상체 근육 상체 근육은 달릴 떄 좋은 자세를 유지하게 해주어 달리기의 효율성을 높여준다. 이 때문에 달리면서 산소의 활용을 극대화 할 수 있다. 즉, 더 오래 더 편안하게 달릴 수 있다는 뜻. 상체 근육을 기르는 방법은 팔굽혀 펴기로, 역시 팔굽혀 펴기로 상체 근육의 강도를 측정할 수 있다. 팔굽혀 펴기를 바른 자세로 몇개까지 할 수 있는지 측정해 본다. (하는 동안 허리가 내려가면 실격) - 20대일 경우: 30개 이상이면 상체 근육이 매우 강한 편, 17개에서 30개 사이면 괜찮은 편, 16개 이하면 좋지 않은 편 - 30대일 경우: 25개 이상이면 상체 근육이 매우 강한 편, 13개에서 24개 사이면 괜찮은 편, 12개 이하면 좋지 않은 편 - 40대일 경우: 21개 이상이면 상체 근육이 매우 강한 편, 11개에서 20개 사이면 괜찮은 편, 10개 이하면 좋지 않은 편 - 50대일 경우: 18개 이상이면 상체 근육이 매우 강한 편, 9개에서 17개 사이면 괜찮은 편, 8개 이하면 좋지 않은 편 하체 근육 달리기를 할때면 같은 하체 근육을 같은 방식으로 반복해서 사용하게 된다. 따라서 양 다리 근육의 균형이 맞지 않으면 심각한 손상을 입을 수도 있다. 하체 근육을 균형있게 단련시키는 방법은 다음과 같다. - 양손에 아령을 쥐고 똑바로 선다. 오른다리를 앞으로 내디뎌 구부린다. 원래 자세로 돌아가 왼다리를 반복한다. 10번 반복한 뒤에 1분 정도 쉬고, 다시 10번 반복, 1분 쉬고, 다시 한번 10번 반복. 하체 근육 강도를 측정하는 방법은 다음과 같다. 의자를 놓고 엉덩이가 의자를 스칠 때까지 구부려 앉았다가 다시 일어나 선다. 이때 무릎이 발목 뒤로 가도록 자세를 잡아야 한다. 이를 몇번 반복할 수 있는지 세본다. - 20대일 경우: 49개 이상이면 하체 근육이 매우 강한 편, 31개에서 48개 사이면 괜찮은 편, 30개 이하면 좋지 않은 편 - 30대일 경우: 45개 이상이면 하체 근육이 매우 강한 편, 29개에서 44개 사이면 괜찮은 편, 28개 이하면 좋지 않은 편 - 40대일 경우: 41개 이상이면 하체 근육이 매우 강한 편, 23개에서 40개 사이면 괜찮은 편, 22개 이하면 좋지 않은 편 - 50대일 경우: 35개 이상이면 하체 근육이 매우 강한 편, 18개에서 34개 사이면 괜찮은 편, 17개 이하면 좋지 않은 편 유연성 유연성은 곧 몸의 효율성을 의미한다. 유연성이 좋아질수록 힘도 좋아지고 지구력도 강해진다. 몸의 동작 반경도 더 커지고, 지쳤을 때 회복력도 더 좋아진다. 유연성을 향상시키는 법은 다음과 같다. - 엉덩이를 벽에 대고 선다. 발은 벽으로부터 15cm 정도 떨어뜨려 선다. 상체를 앞으로 구부려 손바닥으로 땅을 짚는다. 이 동작이 너무 쉬우면 발을 벽에 더 가까이 붙인다. 이 자세로 1분 정도 버틴다. 30초 쉬고 3번 반복. 유연성을 테스트하는 방법은 다음과 같다. - 똑바로 서서 왼쪽 무릎 굽혀 올려 허벅지를 몸 안쪽으로 당긴다. 수건이나 끈을 발 안쪽에 걸고 수건이나 끈 끝을 양 손으로 잡는다. 이 상태에서 다리를 가능한한 똑바로 펴 올린다. 수건/끈을 잡은 손을 조금씩 앞으로 움직여 팔꿈치가 완전히 펴지도록 한다. 다리를 머리 위치에 되도록 가깝도록 올린다. 이떄 바닥에 디딘 다리와 위로 뻗은 다리 사이의 각도가... - 양 다리를 편채로 90도 이상이면 유연성이 매우 훌륭 - 양 다리가 조금 굽혀진 채로 90도 이상이면 유연성이 괜찮은 편 - 양 다리가 굽혀져 90도 이하이면 유연성이 좋지 않은 편 균형감 균형감이 좋은 사람들은 더 부드럽고 더 빠르게 뛰거나 걸을 수 있다. 운동을 잘 하지 않는 사람들은 나이가 들수록 균형감이 무뎌져 쉽게 넘어지고 뼈가 부러져 치명적인 부상을 당한다. 내 균형감을 측정하는 방법은 다음과 같다. 똑바로 서서 오른발을 왼발 위에 올려 놓는다. 그대로 서서 시간을 잰다. 왼발이 조금이라도 움직이거나 균형을 잃으면 시간을 끊는다. 발을 바꿔 다시 시간을 재고, 2번 시간의 평균을 낸다. - 50초 이상이면 균형감이 매우 좋은 편 - 26초에서 49초 사이면 균형감이 괜찮은 편 - 25초 이하면 균형이 좋지 않은 편 관절 유동성 관절 유동성은 당신의 발목, 무릎, 골반이 얼마나 효과적으로 넓게 움직이는지, 그래서 전체적인 몸의 움직임이 얼마나 자연스러운지를 결정짓는다. 관절 유동성이 떨어지면 몸은 근육에 더 큰 힘을 요구하게 되고, 이는 과도한 피로감, 근육통, 부상 등의 위험을 받게 된다. 관절 유동성을 기르는 법은 다음과 같다. - 발을 어깨 넓이로 벌리고 발가락을 잡는다. 안 잡히면 무릎을 굽힌다. 발가락을 잡은 채로 팔을 똑바로 펴고, 엉덩이를 아래로, 가슴을 위로 올린다. 이 자세에서 한팔을 들어 올리고, 다른 팔도 마저 들어 올려 Y자를 만든다. 팔을 올린 채로 일어난다. 이를 10번 반복한다. 빠르기 빨리 달리는 훈련은 부상이나 넘어짐의 위험을 줄여 준다. 지구력을 증강시키고, 몸의 힘을 더욱 강하게 만들어 준다. 빠르기를 늘리려면 두가지 훈련이 필요하다. 다리를 되도록 빨리 움직이는 훈련, 그리고 다리 보폭을 늘리는 훈련. - 5m 정도를 최대한 빨리 걷는다. 보폭을 되도록 좁혀서 되도록 빨리 걷는다. 5m를 3번 왔다갔다 한다. 이를 5번 반복, 한번 반복할 때마다 30초씩 쉰다. - 30m를 되도록 넓은 보폭으로 다리를 완전히 편 채로 걷는다. 한번 완주하면 1분간 쉰다. 5번 반복. 내 빠르기 능력을 측정하는 방법은 다음과 같다. - 여자의 경우: 400m를 60초 내에 완주하면 대단히 빠른 것, 60초에서 70초 사이면 괜찮은 편, 71초 이상이면 좋지 않은 편 - 남자의 경우: 400m를 55초 내에 완주하면 대단히 빠른 것, 55초에서 65초 사이면 괜찮은 편, 66초 이상이면 좋지 않은 편 지구력 지구력은 몸의 각 부위가 얼마나 조화롭게 협력하는냐에 달린 문제다. 심장에서 뿜어내는 피의 양(즉, 피가 운반하는 산소의 양), 근육의 강도, 산소를 이용해 에너지로 만드는 효율성, 신진대사량 (지방과 탄수화물을 얼마나 효과적으로 분해해 에너지로 만들고 근육 피로를 야기하는 젖산을 얼마나 남기느냐), 신경 시스템의 효율성 (두뇌 명령에 몸이 얼마나 신속 반응하는가). 지구력을 테스트하는 방법은 다음과 같다. - 트레드밀(러닝머신) 위에 서서 1% 기울인다. 10분간 예열. - 트레드밀 거리를 리셋하고 30분간 달린다, 최고 달릴 수 있는 속도의 80% 속도로 달린다. 최대 속도가 트레드밀의 10이라면 8에 맞춰놓고 달린다. - 5분간 식힌 다음 내려온다. 30분간 달린 거리를 기록한다. - 35세 미만일 경우: 8km 이상이면 훌륭한 지구력, 6.7km 이상 8km 이하면 괜찮은 지구력, 6.6km 이하면 지구력이 좋지 않은 편 - 35세에서 50세 사이일 경우: 7.7km 이상이면 훌륭한 지구력, 6.2km 이상 7.6km 이하면 괜찮은 지구력, 6km 이하면 지구력이 좋지 않은 편 - 50세 이상일 경우: 6.4km 이상이면 훌륭한 지구력, 5.6km 이상 6.3km 이하면 괜찮은 지구력, 5.5km 이하면 지구력이 좋지 않은 편 지구력을 향상시키는 방법은 다음과 같다. 일주일에 최소 2번 이상 서로 날을 떨어뜨려 놓고 해야 한다. - 트레드밀에서 최대속도의 80%로 12분간 달리기: 지구력이 좋지 않은 것으로 나온 사람은 한번만, 괜찮은 사람은 2번, 훌륭한 사람은 3번 심혈관 능력 심혈관, 특히 심장은 다른 부위의 근육과 마찬가지로 강하게 다루면 더 강해진다. 심장이 강해지면 한번 박동할 때마다 더 많은 피를 뿜어냄으로써 몸 구석구석 더 많은 산소와 영양분을 공급해준다. 즉, 몸 전체가 강해진다는 뜻. 심혈관계 세기를 측정하는 방법은 다음과 같다. - 30cm 높이의 디딤 발판을 준비한다. 같은 높이의 계단도 괜찮다. 이 발판 앞에 서서 3분간 올라갔다 내려왔다 반복. 한발을 먼저 올리고, 그 다음에 다른 발을 올리고, 한발을 내리고, 다른 발도 내리고. 위로,위로,아래,아래, 이런 박자로 반복한다. 분당 24번 스텝을 밟을 수 있도록 한다. 3분간 이렇게 하고 곧바로 심장 박동수를 측정한다. 손목에 손끝을 대고 1분간 맥박을 재면 된다. - 18세에서 25세 사이일 경우: 84 이하면 훌륭, 85-100 정도면 괜찮은 편, 101 이상이면 좋지 않은 편 - 26세에서 35세 사이일 경우: 86 이하면 훌륭, 87-103 정도면 괜찮은 편, 104 이상이면 좋지 않은 편 - 36세에서 45세 사이일 경우: 90 이하면 훌륭, 91-106 정도면 괜찮은 편, 107 이상이면 좋지 않은 편 - 46세에서 55세 사이일 경우: 93 이하면 훌륭, 94-112 정도면 괜찮은 편, 113 이상이면 좋지 않은 편 - 56세에서 65세 사이일 경우: 96 이하면 훌륭, 97-115 정도면 괜찮은 편, 116 이상이면 좋지 않은 편 - 66세 이상일 경우: 102 이하면 훌륭, 103-118 정도면 괜찮은 편, 119 이상이면 좋지 않은 편 심혈관 능력을 증대시키는 방법은 다음과 같다. - 경사진 곳에서 운동을 하는 것이 중요하다. 평평한 곳에서 운동할 때보다 2-3배 더 많은 근육 섬유를 활용하기 때문이다. 이렇게 하면 심혈관계를 더 많이 움직이게 하고, 그만큼 심장의 근육을 더 빨리 강화시킬 수 있다. - 동네에 2-3블럭 정도 구간의 경사로를 찾는다. 너무 급격한 경사는 곤란하고 다소 완만한 경사가 좋다. 10분간 예열 운동을 하고, 80% 정도의 힘을 들여서 경사로를 달려 오른다. 되도록 달리는 동안 비슷한 속도를 유지한다. 2-3 블럭 거리를 완주하면 다시 천천히 내려 온다. - 심혈관 능력이 훌륭하면 10번 왕복, 괜찮으면 8번, 좋지 않으면 6번 왕복한다. How Fit Are You? No, Really
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